外食ってすごい便利ですよね。
自分で作るには手間も時間もかかるような食事でも、お金を払えば美味しくてクオリティの高いご飯が食べられるなんて最高です。
毎日ではなくても外食を楽しみに毎日を頑張る！という方もいらっしゃるのではないでしょうか？
管理栄養士として現場で指導をしていると、やはり外食は関わってくるものです。
外食しなきゃいい！と言うのは簡単ですが、生活の楽しみを奪ってまで外食は我慢しないといけないものなのでしょうか？
また外食は体に悪いなど色々な情報がありますが、外食はそんなに悪なのでしょうか？
本記事では外食との向き合い方をご紹介いたします。
より豊かで健康的な食生活を実現するために、ぜひ役立ててくださいね！
一般的な外食頻度ってどれくらい？
厚生労働省の調査を見てみましょう。
・外食の利用状況について
厚外食を週1回以上利用している者の割合は、男性 41.6%、女性 26.7%であり、若い世代ほ どその割合が高い。
厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査12ページ 000687163.pdf (mhlw.go.jp)
この調査を見ると、週1もしくは週2~3で外食をしている方が多いようですね。
また男性の方が女性と比べて外食を利用する頻度が多いという結果になりました。
外食のメリットやデメリットは？
- メリット
1.料理する手間が省ける
忙しい時や疲れた時、楽をしたいなぁという時には外食はもってこいですよね。
作らなくても美味しいご飯が出てくる、これは最高のメリットかと思います。
2.簡単に作れない料理を楽しめる
家で作ろうと思うと、多くの材料が必要になったり、普段全く使わない調理器具が必要になったりと準備すること自体が大変です…。
しかし外食ではそんな面倒な準備なく、普段作らない美味しい料理を楽しむことができます。
- デメリット
1.カロリーが多くなりがち
特に女性は外食でカロリーを気にする方も多いのではないでしょうか？
20代女性の場合、1日で摂取すべきカロリーは2000kcal
※日本人の食事摂取基準 推定エネルギー必要量
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
1食で考えると約667kcalですね。
では外食に行くとどれだけのカロリーを摂取することになるでしょうか？
例えば、びっくりドンキーで食事をするとしましょう。
レギュラーハンバーグディッシュ(150g)では、733kcalとなります。
もう少しボリュームが欲しいから今日は300gに…するとカロリーは1006kcalとなります。
ほんの一例ですが、苦しくて食べられないほどの量でなくても、外食は思ったよりカロリーが高いイメージが分かるのではないでしょうか？
2．野菜が少ない
1食で食べるべき野菜の量は、簡単な目安で表すと生であれば両手分、加熱していれば片手分です。
しかし、外食では肉やお米などが多く思った以上に野菜が少なくなりがちです…。 サラダを追加で頼まないと、外食の場合では目安量に達することはなかなか難しいかもしれないですね。
3．塩分や脂質が多くなりがち
自宅で食べる料理と外食を思い返して比較してみてください。外食の味付けはしっかりとしていて美味しく感じやすいのではないでしょうか？
実は普通に食事するだけでも塩分は多くなりやすいのです。塩分は確かに必要なものですが、摂りすぎは高血圧の原因になってしまいます…。外食の頻度が多くなっている方はこの機会に頻度を見直しましょう！
また肉料理や揚げ物が好きな方は、脂質の摂取量が多くなりがちです。脂質の摂取しすぎはコレステロールや中性脂肪などの血液検査の結果を悪化させ、血液をドロドロにしてしまう可能性があります…。塩分と合わせて、外食内容の見直しもぜひ行ってくださいね！
外食したいけど、何に気をつけたらいいの？
そんなに健康に悪いようなデメリットが多いなら、外食しない方がいいのでは？と思う方もいらっしゃるかと思います。
ですが、少し出歩けばいろんなお店があり魅惑もいっぱい…さらにお誘いなどあれば尚更外食は避けられないですよね。 外食は0にしなくても、付き合い方を分かっておけば良いのです。
ポイント① 1品物より定食を選ぶ
例えば牛丼ではご飯と牛肉が大半を占めます。ご飯の量は並盛りでも一般的な1膳よりも多く、大盛りなど頼むとさらに多くなります。またカレーなどもご飯の量が多くなりがちです。
しかし定食にすると、ごはんやおかず、サラダ又は副菜がつくことが多く、丼物などと比較するとバランスがよくなりやすい傾向があります。
牛丼やカレーばかり食べている方は、定食を選ぶ回数をぜひ増やしてみましょう！
ポイント② 栄養成分表示のあるお店を探す
最近ではファミレスやファストフードでもカロリーをメニューに表記している場合があります。
自分が摂取すべきエネルギー量を超えない範囲で外食のメニューを選んでみましょう。 思った以上にカロリー高いな…と感じてしまうかもしれませんが、その気づきこそが重要です！
ポイント③ 自分にとっての適量を知る
自分の気が済むまで食べていては、簡単に食べ過ぎに繋がって肥満になることも… まずは自分の食べる量の目安を理解しましょう！
ご飯やお肉・お魚、野菜の量を毎回計量して調理することはかなり大変ですので、ご飯の量だけでも計量してみましょう！ ご飯1膳は150gです。まずはご飯を食べる前に150g計量しましょう。 少ないな…いつもの半分以下だな…と思われた方は、それほど普段多く食べているということですね。
※運動量やお仕事の活動量によってはもっと主食が必要になる場合があります。 過度に動くことがない方は1膳=150gと覚えておきましょう。
さいごに
外食も生活の一つの楽しみかと思います。 私もたまに行く外食はとても楽しみです。しかし美味しいからと食べ過ぎると、生活習慣病などの病気の原因を作ってしまうかもしれません…。
健康に、美味しく外食を楽しむためにもぜひ本記事を参考にしてくださいね！
※病気の関係で食事管理が必要な方は、主治医や食事指導されている方に必ずアドバイスしてもらいましょう。
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