ダイエット中や太らない食生活のために、おやつを我慢している方もいらっしゃるのではないでしょうか？
全くおやつがなくても平気という人もいますが、筆者のようにおやつは欠かせないという人もいるはず…
1日3食バランスよく食べていればおやつは必要ありませんが、おやつは心の栄養を担っています。
我慢ばかりせず適度におやつを楽しみ、健康を維持するモチベーションに繋げましょう！
おやつ食べたいけど、結局何なら食べていいの？と疑問をお持ちの方は、ぜひ本記事を参考にしていただければと思います。
どんな間食を選ぶべき？
1.食事で不足しがちな栄養素を含むもの
例えば、ビタミンやミネラル、食物繊維などは普通に食事をしていても不足しやすい栄養素です。
必要な栄養素が不足するという状態が長く続くと、体の不調の原因になります。
食物繊維最近あまり意識して食べてないな…と思う方は、食物繊維を多く含む間食を選ぶことがおすすめです！
2.個包装のもの
おやつを辞められない理由の1つに、袋を一度開けて途中でやめられないということが挙げられます。
実際に現場で栄養指導をする時も、袋のものは食べ切ってしまうという声を聞くことが多いです。
この対策としては、個包装のものを用意して1.2個までなど目安やルールを自分で決めるようにしましょう！
食べ過ぎを防ぎ、適切な間食に合わせることができます。
3.噛み応えのあるもの
すぐ飲み込んでしまう食べ物は、満腹中枢が刺激されないため食べた気がしないと感じてしまう原因になります…
もっと欲しいと思うとおやつの手は止められません…
ゆっくりよく噛んで食べることで、頭が食べたことをしっかりと認識するため満足感もアップします。
間食の目安は？
まずどんなおやつでも食べすぎたらヘルシーではありませんので、誤解しないようにお願いいたします。
間食をする上でとても重要なのが、どれくらい食べるかということです。
1日の間食の目安カロリーは200kcalまでと言われています
なぜ200kcalかと言うと、1日に必要なエネルギー量の10%くらいが適量と言われているからです
性別や年齢、活動量によっても変化するため一概に全ての人が200kcalとは言い切れません。
おおよその目安エネルギーが知りたい場合は、以下の農林水産省のページをぜひ確認してみてください！
きっちり守らなくても大体の目安としてぜひ覚えておいてくださいね。https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html
(出典:農林水産省)
ちなみに、200kcalってどれくらい？という方のために一部例を挙げてみましょう！
クッキー4.5枚
どらやき1個
ポテトチップス1/2袋
カスタードプリン1個
また間食を食べる時間が夜の場合は、脂肪になりやすい時間帯になるためおすすめできません…
できるだけ日中で済ませるようにしましょう！
間食の選び方を覚えておこう！
おやつを選ぶ際にざっくり覚えておいた方が良いことを以下に書き出しておきます。
ぜひスクショして買い物の際に見返してくださいね！
- 糖質量が10g以下
- カロリーは200kcal以内
- 不足しやすい栄養素を補えるもの
- 個包装のもの
- 噛み応えのあるもの
※人工甘味料を利用して低カロリーに抑えているおやつが多くありますが、健康に関して少し気になるデータなどがあるため習慣的に摂取することはあまりおすすめしません…
より意識しておやつの見直しを行う方は、天然甘味料を使用したものを選んでみましょう！
おすすめの間食5つご紹介！
1.チーズ
糖質が少なく、たんぱく質が豊富です。体脂肪の蓄積を抑える良質な脂質も含んでいます。塩分が少し多いため、たくさん食べることはおすすめできませんが、軽い空腹時に1.2かけ食べるなどはOKです。
例：6Pチーズ 1かけ55kcal
2．ハイカカオチョコ ハイカカオな分砂糖が少ないため、糖質を抑えたいが甘い物が欲しい方にはおすすめです！
カカオのポリフェノールにはコレステロール値の調節などの効果もあります。
例：チョコレート効果などの個包装タイプ 1つ 28～30kcal
3．ヨーグルト カロリーも低く、たんぱく質やカルシウムを豊富に含みます。腸内環境を改善したいかにもおすすめ！ 加糖タイプは美味しいですが、糖質が少し多くなりがち…。
可能であれば無糖タイプにしましょう。
例：無糖ヨーグルト 100gあたり 45～50kcal
4．ナッツ ナッツは低糖質なおやつとして有名ですよね。しかし脂質が多いイメージもあるかと思います。
脂質にも種類がありますが、ナッツの脂質は抗酸化作用の強い脂質が豊富です。食べ過ぎはもちろんエネルギーの過剰摂取に繋がりますので、大袋を一気に食べたりせず小袋1袋などにしておきましょう。
例：ミックスナッツ小袋 1つ（約30g） 170～180kcal
5．干し芋 糖質は今まで挙げた間食の中でも多いものになります。しかし食物繊維が豊富で腹持ちが良く、血糖値の急上昇を緩やかにする効果があります。ゆっくり良く噛むこともできるため、満足感も得られやすいおやつです。
例：干し芋50g 130～150kcal
さいごに
いかがでしたでしょうか？おやつは太る、身体に良くない印象もあるかと思います。
食べるものや量などに配慮すればおやつを楽しむことも十分に可能です！ ぜひお気に入りのおやつを見つけて素敵なもぐもぐらいふを送りましょう♩
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病気などの関係で食事管理が必要な方は、必ず主治医や食事指導されている方にアドバイスをもらいましょう。
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