生野菜をサラダや和え物にして食べる場合もあれば、加熱しておかずに野菜が入っている場合もあるかと思います。
最近は電子レンジだけで調理可能なレシピがあるなど、野菜の調理法は様々ですよね。
生野菜ならともかく、加熱した場合は栄養素に差が生まれないか気になったことありませんか？
本記事では加熱したことによる栄養素の変化や、おすすめの調理法についてご紹介いたします！
加熱による栄養素の損失は半分本当！
野菜に含まれる栄養素は、何をしても同じままではありません。 加熱に弱い成分は分解されてしまったり、茹でると水に溶け出してしまったりします。 栄養価が全く0になることはありませんが、熱や水に弱い栄養素は失われやすくなります。 このような「栄養素のロス」は、なんだかもったいなく、できたら栄養素を十分に摂取したいですよね！
ただ加熱することで、かさが減るためたくさんの量を食べられるようになりますし、ロス以上に野菜を食べることができるかもしれないと考えるとどっちがよいのでしょうか…。
※野菜に含まれる「酵素」が加熱により分解されるため、加熱では意味がないといった考えもあります。仮に生野菜で酵素を生かしたまま体内に取り込んでも、消化液によって分解されます。よって加熱だから、生だからという大きな違いはありません。
食物繊維を摂るために野菜を食べているけど、加熱しても大丈夫なの？
こちらは問題ありません！生でも加熱をしても、食物繊維は分解されることはありません。 加熱した方がボリュームを減って、量を増やしやすいため加熱して食べることがおすすめです！
カット野菜や冷凍野菜は？
カット野菜は、水で洗ったり、場合によっては次亜塩素酸ナトリウムなどで殺菌しています。そのため何もしていない生の状態よりは栄養素が失われやすくなります。忙しい方や時短を目指している方は、カット野菜を使用することも手段の一つかと思います。
冷凍野菜は、旬の時期にたくさん収穫できた野菜を急速に冷凍させて作っている場合が多いです。 冷凍で少し栄養素が失われても、旬でない時期の野菜よりかは栄養価が高いことが多いです。
自宅で野菜を冷凍すると、野菜に含まれている水分が膨張して細胞壁が壊れるため解凍した際に水分が多く出るかと思います。栄養素も逃げ出しやすくなりますので、スープなどにして水に流れ出やすい栄養素を逃さないようにしましょう！
水溶性・脂溶性を覚えておこう！
栄養素は人体の機能を正常に保つために働いています。一口に栄養素と言っても、いろいろな性質を持っています。今回は野菜を中心にお話していますので、ビタミンについてご紹介します！
水溶性ビタミン
水に溶け出す栄養素です。茹でたり煮たりすることで栄養素が溶け出ていきます。 摂取しすぎても尿に排泄されるため、過剰症になりにくいです。水溶性ビタミンは以下の2種類です。
- ビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）…豚肉、玄米、ほうれんそう、イワシ
- ビタミンC…パプリカ、ブロッコリー
例えば、ビタミンCを含むブロッコリーを茹でると、ゆで汁にビタミンCが溶け出ていきます。 対策としては、そのままスープや鍋にして無駄なく摂取することです。
脂溶性ビタミン
脂の文字があるように、こちらは水に溶けず脂に溶けやすいビタミンになります。 水には溶け出さないため、たくさん摂取した場合尿に排泄されず体内に蓄積し過剰症を引き起こすこともあります。脂溶性ビタミンは以下の4種類です。
- ビタミンA…ニンジン、かぼちゃ
- ビタミンD…サケ、しいたけ
- ビタミンＥ…ごま、オリーブオイル
- ビタミンＫ…納豆
あまり人の体内では吸収されやすいものではありません。 しかし油を使用して調理すると、栄養素が溶け出て吸収されやすくなります。 例えば、ニンジンはビタミンＡを多く含みますが、煮るよりも油を使用して炒めると栄養素を吸収しやすくなるということです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？野菜っていろいろな種類があり、どんな特徴があるかも様々ですよね。 全てを知らなくても簡単な特徴をぜひ覚えておいてくださいね！
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病気などの関係で食事管理が必要な方は、必ず主治医や食事指導されている方にアドバイスをもらいましょう。また妊娠予定の方や妊娠中の方、授乳中の方は摂取すべき栄養量が異なる場合があります。
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